Les 10 meilleurs exercices de fitness à faire à la maison sans matériel

Le fitness à domicile est un bon compromis pour faire du sport sans nécessiter d’équipement coûteux ou d’abonnement dans une salle de sport et en obtenant de très bons résultats. Avant de commencer et si vous souhaitez vous équiper pour tester une nouvelle activité physique, faîtes du bien à votre portefeuille et à la planète en optant pour la seconde main. Donc n’hésitez pas à acheter votre matériel de sport d’occasion sur un site spécialisé.

Si vous êtes prêt à sculpter votre corps et à améliorer votre santé sans sortir de votre salon, enfilez votre tenue de sport, sortez votre  matériel fitness d’occasion, un tapis suffira, et suivez notre guide des meilleurs exercices à faire à la maison.

Les pompes

Cet exercice cible le haut du corps, renforce les épaules, les bras et la poitrine. Il peut être modifié pour s’adapter à tous les niveaux de fitness.

1.    Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules.

2.    Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes.

3.    Gardez votre dos droit et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

4.    Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.

5.    Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les squats

Les squats sont parfaits pour tonifier les jambes, les fessiers et les muscles du dos. Assurez-vous de maintenir une bonne posture pour éviter les blessures.

1.    Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.

2.    Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir.

3.    Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

4.    Revenez à la position debout en poussant à travers vos talons.

5.    Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Les fentes

Les fentes travaillent les cuisses et les fessiers. Elles améliorent également l’équilibre et la coordination.

1.    Tenez-vous debout, puis faites un pas en avant avec votre pied droit.

2.    Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

3.    Revenez à la position debout et répétez de l’autre côté.

4.    Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Les burpees

Les burpees sont un exercice cardio complet. Ils renforcent le cœur, brûlent les graisses et améliorent la force musculaire. C’est un des exercices les plus difficiles mais les plus efficaces.

1.    Commencez en position debout, puis abaissez-vous en position de squat avec les mains sur le sol.

2.    Sautez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche.

3.    Faites une pompes, puis sautez vos pieds vers l’avant.

4.    Ensuite, sautez verticalement en l’air en levant les bras au-dessus de votre tête.

5.    Faites 3 séries de 10 burpees.

La planche

La planche est l’exercice de gainage par excellence. Il renforce la sangle abdominale, les bras et les épaules.

1.    Commencez en position de push-up (pompe), puis reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains.

2.    Maintenez votre corps en ligne droite des talons à la tête, en contractant vos muscles abdominaux et fessiers.

3.    Tenez aussi longtemps que possible, en visant au moins 30 secondes à 1 minute à chaque série

4.    Le temps de repos est égal au temps d’exercice

Les crunchs

Les crunchs sont parfaits pour travailler les muscles abdominaux. Assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou et de vous concentrer sur l’utilisation des muscles abdominaux.

1.    Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2.    Placez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou.

3.    Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol.

4.    Abaissez lentement votre haut du dos vers le sol.

5.    Faites 3 séries de 20 crunchs.

Sauts sur place

Les sauts sur place sont un excellent exercice cardiovasculaire. Ils améliorent l’endurance, brûlent des calories et renforcent les jambes.

1.    Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.

2.    Fléchissez légèrement vos genoux, puis sautez en l’air en étendant vos bras au-dessus de votre tête.

3.    Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds et pliez légèrement les genoux pour absorber l’impact.

4.    Faites 3 séries de 30 secondes à 1 minute de saut sur place.

Mountain climbers

Cet exercice renforce le cœur, les bras et les jambes. Il améliore également la coordination et la souplesse.

1.    Commencez en position de push-up.

2.    Alternez rapidement en ramenant vos genoux vers votre poitrine comme si vous faisiez du jogging en position horizontale.

3.    Faites 3 séries de 30 secondes à 1 minute de mountain climbers.

Triceps dips

Utilisez une chaise ou un banc pour cet exercice. Les triceps dips tonifient les muscles des bras, aidant à éliminer les « ailes de chauve-souris ».

 1.    Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2.    Placez vos mains derrière vous, les doigts pointés vers l’arrière.

3.    Soulevez vos hanches du sol en pliant vos coudes.

4.    Abaissez lentement votre corps vers le sol, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.

5.    Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. 

Élévation latérale des jambes

Ciblez les muscles des hanches et des fessiers avec cet exercice. Il contribue à améliorer la stabilité du tronc.

1.    Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues.

2.    Soulevez lentement votre jambe du haut vers le haut, puis abaissez-la doucement.

3.    Assurez-vous de maintenir votre tronc stable pendant l’exercice.

4.    Faites 3 séries de 15 élévations de chaque côté.

Ces exercices simples peuvent être combinés pour créer un circuit training complet à la maison. L’essentiel est d’être régulier dans la pratique, de rester hydraté et de suivre une alimentation équilibrée. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur personnel diplômé avant de débuter une nouvelle activité physique. Bon entraînement…